وتجب ممارستها مدة ما بين دقيقتين إلى خمس دقائق، ولكن لابد من أن تبدأ بتلك التمارين بشكل خفيف وبطيء وزيادة السرعة تدريجياً ولكن دون الإفراط في ذلك. تمارين الإحماء في المنزل وإذا كنت تجد صعوبة بالغة في الخروج إلى مكان مناسب لممارسة تمارين الإحماء ، فهناك عدد من تمارين الإحماء التي يمكن أن تمارسها من داخل المنزل ومنها: تمرين حركة الركبة وهو أحد التمارين التي تستطيع ممارستها في المنزل، وفيه يقوم الشخص بوضع ركبة واحدة على الأرض لتلامسها، على أن تكون القدم مسطحة نحو الخلف، في حين تكون القدم الثانية مثنية بزاوية 90 درجة، بعدها تحرك جسدك للأمام والخلف والانحناء نحو الركبة الأمامية، والتكرار لـ6 عدات على الأقل. تمرين تمديد الساق وهناك تمرين تمديد الساق الذي يعتمد على وضع الركبة اليسرى على الأرض، على أن تكون القدم اليمنى ممددة بشكل جانبي، وتبدأ بعد ذلك في الضغط على فخذيك نحو الأمام والعودة مرة أخرى إلى الخلف، وتكرار الأمر لـ10 مرات متواصلة. نماذج من ألعاب الاحماء. فوائد تمارين الإحماء ولتمارين الإحماء مجموعة من الفوائد، حيث تعمل على تنبيه كافة أجهزة الجسم لتكون على أتم استعداد للقيام بوظائفها الخاصة، كما تكسب الجسم خاصة العضلات الليونة والمرونة التي يحتاجها قبل ممارسة التمارين الرياضية، إضافة إلى دورها في زيادة تدفق كميات الدم إلى الجسم.
تغيير الأشياء أثناء الجري ، تختلف أنماط الحركة عن طريق جعل الأطفال يتحولون من الجري إلى القفز ، أو حاول الجري في مكان بأقدام قريبة جدًا من الأرض ، وهذا ما يسمى الأقدام السريعة. يمكن للأطفال أيضًا الركض بارتفاع ركبتيهم ، رفع الركبتين بالتناوب نحو الصدر مع كل خطوة ، أو ركلات بعقب ، ركل كعب متناوب نحو الأرداف مع كل خطوة ، تعمل التغييرات في الاتجاه ( جنبًا إلى جنب أو عكسي) على عمل العضلات والأدمغة ، مما يحسن تنسيق الأطفال. تمارين القفز للأطفال ارفع قدميك عن الأرض للتمرين السهل الذي يريد الأطفال القيام به ، تقفز القفزات بناء العضلات واللياقة القلبية الوعائية والتحمل ، القفزات الممتعة للأطفال لمحاولة تشمل. القفز الرافعات: شد الذراعين والساقين إلى الجانب ، مثل نجم البحر أثناء القفز ، في القفزة الثانية ، أعد الأسلحة إلى الجانبين والساقين لتركز على الهبوط. تقفز الثنية: ثني الركبتين ورفع الكعب العالي أثناء القفز. قفز الحواجز: القفز من جانب إلى آخر أو من الأمام إلى الخلف فوق حاجز التظاهر القفزات قدم واحدة: ، قفزات واحدة ارفع ركبة واحدة واقفز على ساق واقفة ؛ بديل ( هذا تحد كبير للتوازن أيضًا! ). كيف يمكن للأطفال الاحماء قبل الرياضة أو اللعب النشط - اللياقه البدنيه. قدم متقاطع: اقفز بشكل مستقيم ، ثم اعبر قدمًا أمام الأخرى ؛ في القفزة التالية ، بدّل القدمين واستمر.
التهاب وتر العرقوب التهاب وتر العرقوب يسبب ألمًا وتهيّجًا في وتر العرقوب فوق الكعب وأسفل القدم وعادة ما يحدث بعد الجري وممارسة نشاطات بدنية أخرى لمدّة طويلة أو بشدّة مرتفعة. ويحدث التهاب العرقوب إثر الزيادة المفاجئة في شدة التمارين أو ارتداء أحذية غير مناسبة للرياضة أو للقدم المسطحة وإهمال تمارين الإحماء. 2. تمارين التمدد وتهدئة للعضلات ” الاطالة “ - مخطوطه. الإصابة بالوتر العقبي الخلقي يعرف الوتر العقبي الخلقي على أنه المشي الجزئي أو الكامل على رؤوس أصابع القدم، ويقوم طبيب العظام بتقييم الحالة ويكون العلاج إما بممارسة تمارين تطويل وتر العرقوب للأطفال أو العلاج الطبيعي أو الجراحة. 3. إصابات في الجهاز العصبي مثل حالة القدم الهابطة (Drop foot) التي تحدث بسبب اعتلال الأعصاب ويتم علاجها بواسطة نقل الأوتار، في حالات معينة يكون الكاحل شديد الصلابة ولا يمكن رفعه للأعلى لإجراء نقل الأوتار فيتم اللجوء لتطويل وتر العرقوب بواسطة الجراحة ثم يحتاج الطفل لأداء التمارين والعلاج الطبيعي. 4. الإصابة بشلل الأطفال والشلل الدماغي جراحة إطالة وتر العرقوب تستخدم لتصحيح التشوهات الناتجة عن شلل الأطفال، وبعد الجراحة ينصح بإجراء التمارين لتعزيز مرونة الوتر وتقويته.
للإحماء قبل التمرين والتبريد بعده أهمية كبيرة لتهيئة الجسم والعضلات وتحسين مستوى الأداء وللوقاية من الإصابة أيضًا. كتبته: لمياء الطلحي. تنسيق: نوره عبدالرزاق. ماهي تمارين الإحماء ؟ هي مجموعة من التمارين الخفيفة يقوم بها الشخص قبل أداء التدريب الأساسي لتهيئة الجسم وتنشيط الدورة الدموية. بغرض: 1- زيادة تدفق الدم للعضلات لتهيئتها للتمرين الأساسي 2- زيادة درجة حرارة العضلات مما يزيد من مرونة النسيج الضام للعضلات فبالتالي تحمي الجسم من الإصابة 3- تقليل حدوث عدم إنتظام لضربات القلب وتقليل الضغط على القلب 4- تقليل تراكم حمض اللاكتيك الذي يسبب الألم العضلي بعد التمرين. كيفية أداء تمارين الإحماء: تنقسم تمارين الإحماء غالبًا إلى ثلاثة أقسام: 1- تمارين هوائية كالمشي أو ركوب الدراجة ( بسرعه خفيفة أو متوسطة) 2- تمارين إطالة 3- تمارين مشابهة للتمرين الذي ستقوم به بتكرارات متتالية. تمارين الاحماء للاطفال. * مدة ممارسة تمارين الإحماء من 5 إلى 10 دقائق. مثال: ثانياً تمارين التبريد أو التهدئة: لا تقل أهمية تمارين التبريد عن تمارين الإحماء, وهي تمارين يؤديها الشخص في نهاية التدريب ( في الدقائق الأخيرة من التمرين يجب أن تنخفض شدة التمرين تدريجيًا ؛ للسماح لمعدل ضربات القلب بالإنخفاض للمعدل الطبيعي تدريجيًا).
تبرز أهمية تمارين الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية خاصة الشاقة، حيث تعمل على تهيئة الجسم لبذل مجهود قوي، كما تعمل على رفع مستويات الطاقة، وتحفيز الخلايا التي تطلق السكر في الدم، مما يكسبنا الطاقة والليونة اللازمة، وتجنب إصابة جسدك بأذى. فهناك العديد من تمارين الإحماء التي يمارسها الأشخاص المبتدئون فتزيد قدرتهم على تحمل المشاق وبذل جهد كبير على مدار اليوم، ولكن ليست كلها مفيدة فمنها ما هو شاق دون فائدة، فما أفضل تمارين الإحماء للمبتدئين ؟.. هذا ما سنجيب عنه في السطور من التقرير. تمارين إحماء سهلة هناك مجموعة من تمارين الإحماء السهلة التي تصلح لأغلب الرياضات، وممارستها لا تجعل الشخص يشعر بالتعب والإجهاد، ويكون مردودها إيجابياً للغاية، وتزيد من قدرة الشخص على التحمل عندما يبذل جهدًا كبيرًا، ومن تمارين الإحماء السهلة ما يلي: تمرين الركض من أسهل تمارين الإحماء ، تمرين الركض في المكان، وهو واحد من أهم تمارين الإحماء، وممارسته مفيدة لجميع أنواع الرياضات، فكل ما عليك أن تقف مستقيماً، وتركض مدةً تتجاوز دقيقة وأنت في مكانك، وستشعر بعدها بشدة قوية في الجسد تمنحك النشاط اللازم لبذل العديد من الأمور.