آخر تحديث مارس 9, 2021 تمارين لشد الصدر ؛ هي مجموعة من التمارين الفعالة التي تعمل على شد منطقة الصدر وإعادة تشكيلها وشدها وتقليل الترهلات الموجودة بها؛ وعادة ما تعاني منطقة الصدر لدى العديد من الرجال والسيدات على السواء من الكثير من الترهل والشكل غير المنظم والذي يؤثر على الثقة بالنفس وعلى الشكل الجمالي لتلك المنطقة وخاصة لدى الكثير من السيدات المتزوجات بعد فترة الحمل والولادة. وفي المقال التالي سوف نتعرف على تمارين لشد الصدر الفعالة في المنزل والتي تساهم في شد تلك المنطقة عند الكثير من الرجال وخاصة من يعانون من مشكلة التثدي، والسيدات بعد فترة الحمل والولادة والرضاعة وسوف تعيد تشكيل تلك المنطقة وسوف تزيد من الثقة بالنفس. تمارين لشد الصدر في العديد من الأوقات نعاني جميعاَ من ترهل في منطقة الصدر سواء أكنا رجال أو سيدات والأسباب عديدة؛ وسوف نتعرف عليها لاحقاً حتى نتجنب تلك المشاكل، إلا أننا الأن سوف نتعرف على تمارين شد الصدر التي لها التأثير الكبير والفعال في تقوية عضلة الصدر وشدها وتغيير شكلها ومنها: تمرين الضغط المزيد من المشاركات قد يكون من التمارين الصعبة لبعض المبتدئين وغير المعتادين على ممارسة الرياضة؛ إلا أنه من التمارين الفعالة والتي تعمل على تقوية عضلة الصدر وشد تلك المنطقة بالكامل عند العديد من السيدات والرجال وتزيد أيضاً من الثقة بالنفس.
وهو تمرين فيه مراحل عديدة للمبتدئين والمحترفين، إلا أننا سوف نستعرض معكم الطريقة البسيطة في اداء هذا التدريب وهي أن تقوم بالوقوف على قدميك ويديك في وضع القدم 90 درجة والظهر في وضع مستقيم، وابدأ في النزول باتجاه الجاذبية الأرضية ثم الصعود في عكسها في 3 مجموعات وفي كل مجموعة عشرة مرات وكرري التمرين كل يوم. ومن الممكن أن تؤدي هذا التمرين كل يوم ولن تشعر بالأرهاق بل سوف يغير من شكل تلك المنطقة بالكامل. تمرين Bench press يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين الفعالة والقوية التأثير عند الرجال والسيدات على السواء؛ ومن أكثر التمارين الفعالة التي تعمل على تقوية عضلة الصدر وتغيير شكلها. ولا يقتصر اداء هذا التمرين على الذهاب للصالة الرياضية أو أن يكون لديك جيم منزلي ولكن من الممكن ادائه في المنزل وبكل سهولة وتحصل على ذات النتيجة. ١٢ تمارين لشد الصدر | Fitness Garage. وطريقة اداء التمرين سهلة وبسيطة وهو أن تستخدم بار حديدي فارغ على الوزن الذي تستطيع رفعه مع التأكد من أن وضع الكتفين صحيح وابدأ في النزول بالبار الحديدي أعلى منطقة الصدر؛ وهكذا صعوداً وهبوطاً إلى أن تنتهي من المجموعة. وبعدها قم بإعادة التمرين حتى تشعر بالإرهاق وعدم القدرة على حمل الوزن؛ وللسيدات من الممكن أن تقومي بأداء التمرين من خلال أن تحضري زجاجتين مملوئتين بالمياه وأن تجلسي على ظهرك مفرود.
ويساعد هذا التمرين في شد الصدر، التحسين من ليونة العمود الفقري والتحسين من تدفق الدم للصدر والظهر. يقوم الفرد بالاستلقاء على بطنه مع استنشاق الهواء بعمق، ثم يرفع جذعه ببطء مع المحافظة على الجزء السفلي من الجسم ملاصقاً للأرض، بعد ذلك تتم الموازنة بين الساقين والذراعين مع أهمية رفع الرأس، يقوم الفرد بالتنفس ببطء، مع أهمية الحفاظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة، وفي كل مرة لا بُدّ أن يحاول الفرد الوصول لوقت أطول من المرة السابقة. تمارين لشد الصدر. يؤدي ممارسة هذا التمرين إلى شد الصدر، التحسين من حجم الرئة، التمديد من عضلات الصدر، تقوية عضلات البطن والتحسين من الوقوف. يستلقي الفرد على معدته مع ثني الركبتين ورفعهما قدر المستطاع للوراء، ويتم مسك الكاحلين باليدين، ثم يتم التنفس ببطء مع محاولة سحب الساقين للأعلى قدر المستطاع، بعد ذلك يتم رفع الصدر والوركين عن الأرض، ومن المهم أن يبقى الفرد على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل. ويؤدي ممارسة هذا التمرين إلى حل مشكلات الظهر، شد الصدر، تمديد العمود الفقري والمحافظة على جسم متناسق ولين. يستلقي الفرد على ظهره، يتم فرد القدمين بشكل أعرض قليلاً من عرض الكتفين، حيث يضع الفرد يديه خلف ظهره مع فرد اليدين بحيث تتجه أصابع اليدين إلى الظهر، ويتم رفع الصدر والوركين للأعلى قدر المستطاع، ومن المهم جعل الذراعين مستقيمتين مع المحافظة على الشهيق والزفير بطريقة مناسبة ومسترسلة، يتم البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل.
۲ - التمرين الثاني: Push up فوائد التمرين: هذا التمرين من أفضل تمارين الصدر على الإطلاق بالإضافة إلى أنه يقوي الجسم بشكل بشكل عام قومي بالنزول إلى وضعية بلانك بحيث تكون يديك أسفل الكتفين مباشرة وتأكدي من شد عضلات الجذع بحيث يشكل جسمك خطا مستقيما من رأسك إلى كعب القدم. اثني مرفقيك وقومي بخفض صدرك نحو الأرض وعندما يشكل ذراعيك زاوية ۹۰ درجة توقفي وادفعي نفسك للأعلى مرة أخرى لإكمال عدة واحدة وأثناء نزولك للأسفل يجب أن يشكل كل من مرفقيك زاوية ٤٥ درجة مع جسمك. استمري في تكرار التمرين من ۸ إلى ۱۲ عدة ثم استريحي لمدة ۱٥ ثانية قبل الانتقال للتمرين التالي. اذا كنتي غير قادرة على أداء التمرين بهذا الشكل يمكنك وضع ركبتيك على الأرض ورفع قدميك للأعلى لجعله أسهل. ۳ - التمرين الثالث: Mountain Climber Push Up فوائد التمرين: هذا التمرين يعمل على تفعيل عضلات جذعك ورفع معدل نبضات القلب قومي بالنزول إلى وضعية البلانك ثم قومي بتنفيذ عدة ضغط واحدة وعندما ترجعين لوضعية البلانك قومي بتحريك ركبتك اليمنى نحو صدرك ثم ارجعي لوضعية البداية وكرري الحركة باستخدام ركبتك اليسرى وبهذا تكوني قد أكملتي عدة واحدة. تمارين رياضية لشد الصدر. أثناء تحريك ركبتيك نحو صدرك تأكدي من من أن تكون يديك أسفل الكتفين مباشرة.
وضع البداية: على بعد 2-3 أقدام من الحائط ضعي راحة يدكي عليه بمسافة عرض الكتفين. اثني مرفقيكي واقتربي من الحائط. ارجعي إلى وضع البداية وتأكدي من أن عضلات البطن مشدودة. المجموعات والتكرار: 3 مجموعات في 10 عدات، واستراحة لمدة 10 ثوان بعد كل مجموعة. 3- Isometric Chest Exercise لستِ بحاجة إلى أي معدات لأداء التمرين. كل ما تحتاجيه هو قوة جسمك لعمل العضلات دون أي حركة مرئية للجسم. قفي بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين والكتفين، وتأكدي من أن عمودك الفقري مستقيم والكتفين مسترخيان. ضعي يديكي أمام صدرك، ووجهي راحتي يديك لبعضهما، واضغطي عليهما ضد بعضهما البعض. أفضل 7 تمارين اليوغا لشد الصدر – e3arabi – إي عربي. حافظي على الوضع لمدة 10 ثوانٍ المجموعات والتكرار: مجموعتين كل مجموعة 10عدات، واستراحة لمدة 10 ثوان بعد كل مجموعة. 4- Travelling Plank البلانك هو تمرين آخر من تمارين شد الصدر للنساء، ويتضمن الحفاظ على وضع مماثل لتمارين الضغط لأقصى وقت ممكن. على الرغم من ذلك، يضيف Plank حركة ديناميكية تجعله أكثر فعالية. كما أنها ممتازة للبطن والظهر والكتفين. وضع Plank المعتاد مع وضع الرأس والرقبة في وضع متساوي، ووضع يديك تحت كتفيك. ارفعي يدك اليمنى، وقدمك اليمنى عن الأرض، وضعي قدمًا على اليمين – ستكون هذه خطوة واحدة.
العودة إلى وضع البداية وتكرار. المجموعات والتكرار: قومي بهذا التمرين في 3 مجموعات من 8 عدات، واستراحة لمدة 10 ثوان بعد كل مجموعة. نصيحة أخيرة أول شيء يجب أن تفكري فيه عندما تريدين إجراء بعض التغييرات في جسمك هو الصحة. تتوقع العديد من النساء رؤية النتائج بين عشية وضحاها، ولهذا تميل إلى تناول المنتجات الاصطناعية مثل الحبوب، أو استخدام مستحضرات التجميل، التي يمكن أن تضر بالصحة بشكل خطير. تتطلب جميع العمليات في الجسم وقتًا، وعليكِ التحلي بالصبر والمثابرة. يمكن أن تساعدك التمارين المقدمة في هذه المقالة على تقليل الترهل. ومع ذلك، إذا قمتِ بدمجهما مع الأطعمة الغنية بالبروتينات ، يمكنك ملاحظة اختلاف بسيط في الحجم أيضًا. أيضًا، عدد المجموعات والعدات المذكورين أعلاه هو افتراضي، وإذا لم تكوني قادرة على فعل الكثير، فلا تجبري نفسك – افعلي ما تستطيعين فقط في البداية. حمالة الصدر الرياضية المناسبة هي شيء آخر تحتاجيه عندما يتعلق الأمر بالراحة والتمارين الرياضية عالية الجودة. تمارين لشد الصدر عند النساء. المصدر: Empoweredzine
ترتيب الحالات: كل سنة وأنت بخير وعيد ميلادك سعيد، كل سنة وأنت يا غالي أجمل أيام العمر، كل سنة وحبك في قلبي يا بعد عمري يزيد، كل سنة وأنت رفيقي وصاحبي وأغلى البشر. 🎊🤲🎊🤲🎊🤲🎊🤲 #عيد ميلاد 1538 كل عام وأنت بألف خير، أطال الله عمرك وحقق لك كل أمنياتك وأحلامك، عيد ميلاد سعيد. 🤲🎉🤲🎊🤲🎊 908 كل عام وأنت بخير وعيد ميلاد سعيد، والعمر كله لك بالمحبة والخير إن شاء الله. حالات عن عيد ميلادي. 🎉🎊🎉🎊🎉🎊 635 تحتفل معك روح الليالي تحتفل الروح كل يوم بس الليلة تحتفل بشكل ثاني بميلاد شخص مألوف، وتوقد بسمتك شمع 🕯🕯🕯 غاوي وتفرح بعام بالأمل موصوف، وتهديلك دفا حبي وعمر أنت بداخله موجود، كل عام وأنت عيد ميلاد حبي. 💕💕💕💕 570 يا طير طاير بالسما 🕊، ميل على حبيبي و قول له كل عام وأنت بألف خير وهنا، وربي يزيد عمره كل سنة. 😍🤲😍🤲 653 عيد ميلاد السعد، عيد ميلاد الفرح، عيد ميلاد الصبا، عيد ميلاد الحسن، عيد ميلاد الشفافية، عيد ميلاد النرجسية، عيد ميلاد الجمال، عيد ميلاد الحب، عيد ميلاد أشياء كثيرة، هو عيد ميلادك أنت، فعيد ميلاد مجيد، عيد ميلاد سعيد، وكل عام وأنت حبيبتي، وكل عام وأنت بخير. 💖🎊💖🎉💖🎊💖🎉💖 #حبيبتي 589 أعذب تهنئة لأعذب إحساس، ياللي غلاك ما له قياس، كل عام وأنت أسعد الناس.
بوستات عيد ميلاد يمكنك إرسالها لأصدقائك على فيسبوك أو واتساب لتهنئتهم بعيد الميلاد، كما يمكنك إرسالها إلى أي شخص يوم عيد ميلاده حتى يعلم أنك تتذكره وسوف يسعد كثيرًا، إذا كنت متزوج وقد اقترب عيد ميلاد زوجتك يمكنك إرسال باقة من الورد لها مع كتابة عبارة تهنئة لعيد الميلاد على باقة الورد وسوف تملأ قلبها بالسعادة والحب، الكثير من الأشخاص يهتمون بأعياد ميلادهم للاحتفال بها فهو الذكرى السنوية ليوم ميلاد كل شخص ويتذكر فيه طفولته والأيام الجميلة التي قضاها في الماضي مع عائلته وأصدقاء طفولته وجيرانه، وأجمل ما يمكن أن تهديه إلى الشخص هو إرسال عبارة تهنئه فيها بعيد مولده. بوستات عيد ميلاد للأطفال يمكنك كتابة بوستات عيد ميلاد لطفلك على قالب الحلوى يوم ميلاده وهناك بعض العبارات الجميلة: كل عام وأنت الشمعة التي تضيء حياتي أول عام لك يا طفلي وكل عام وأنت أقرب إلى قلبي. مش انا عيد ميلادي النهارده 😂🔥 #عادل_امام #حالات_واتس #ستوريات #shorts - YouTube. أنت النور الذي رزقني الله به فملء قلبي حبًا. أجمل طفل في عالم الأطفال هو طفلي كل عام وأنت قلبي. كل عيد ميلاد وأنت معنا يا فلذة كبدي. الطيور تغرد سعيدة بحلول عيد ميلادك يا طفلي. هذا العام أجمل لأنني رزقت بأجمل طفل عسى الله أن يديمك في حياتي.
27. 7K views 4. 2K Likes, 34 Comments. TikTok video from Дад (): "أنا عربي. وبالمناسبة ، perezaliv. هل يمكنني الذهاب إلى rec ؟ وهو عيد ميلادي! ". оригинальный звук. أنا عربي. هل يمكنني الذهاب إلى rec ؟ وهو عيد ميلادي! حالات واتس عيد ميلاد كتابة. ali. k_100 2482 views 95 Likes, 5 Comments. TikTok video from (@ali. k_100): "يارب تصميمى يعجبكم 💕#محظور_من_الاكسبلور #تصميمى #follow #حركه_الاكسبلور #حلات_وتس #مصر #سوريا #العراق #سعوديه #فلسطين #القدس #fyb @noorjb1". الصوت الأصلي. yarama992 Yara 3685 views TikTok video from Yara (@yarama992): "#عيد_ميلادي #23years 💜🌸". omyazan268 @❤ om yazan ❤$ 2572 views 57 Likes, 14 Comments. TikTok video from @❤ om yazan ❤$ (@omyazan268): "وهيك كان عيد ميلادي وأحلى عيد ميلاد وهدية قدملي ياهن نبض قلبي جوزي وولادي نور عيوني ربي لايحرمني منكن طول عمري وحياتي انتو أحلى هدية من ربي طعمني ياها". وهيك كان عيد ميلادي وأحلى عيد ميلاد وهدية قدملي ياهن نبض قلبي جوزي وولادي نور عيوني ربي لايحرمني منكن طول عمري وحياتي انتو أحلى هدية من ربي طعمني ياها ali. k_100 1858 views TikTok video from (@ali.