تعتبر الإطالة استكمالاً للجرعة التدريبية، التي تتلقاها من تمارين القلب والقوة واللياقة،كما سيساعد دمج بعض تمارين الإطالة ضمن جدولك التمريني إلى تحسين مرونة العضلات، وتقليل التشنجات والتقلصات، وجعل تمرينك أكثر كفاءة وصحية، قد لا تكون تمارين الإطالة ممتعة جداً، لكن القليل من التركيز والتمديد العضلي ستعطي نتائج مرضية. فوائد تمارين الاطالة | مجلة الجميلة. [1] أهم تمارين الإطالة: جميع عضلات الجسم بحاجة إلى تمطيط وإطالة لتحسين المرونة وتهدئة العضلات وإعادة الألياف إلى وضعها السليم خاصة بعد التمرين المرهق، ويستحسن إطالة العضلات التي استهدفتها في تمرينك، أو إذا كنت مختص في إحدى الألعاب التي تستخدم عضلات معينة أكثر من غيرها، يفضل إطالتها بشكل مركز مع استهداف العضلات الأخرى بشكل ثانوي. ونقدم لك هنا مجموعة من تمارين الإطالة لمختلف عضلات الجسم: [1] [2] إطالة أوتار الركبة: يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة والعضلة مربعة الرؤوس الخلفية والسمانتين وعضلات الظهر والرقبة والأرداف: قف منتصباً وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين أو أقل قليلاً، والذراعين إلى جانبيك، وخذ نفساً عميقاً. قم بالزفير وأنت تنحني للأمام من منطقة الورك، مع استرخاء كامل من منطقة الرأس والعنق والكتفين.
تمنع إصابة العضلات وتقلل من توترها. ونعرض عليك هنا أهم تمارين الإطالة للأطفال وأكثرها متعة: تشكيل القوس: يحسن من مرونة العمود الفقري ويقلل إجهاد العمود الفقري ويحد من توتر العضلات: الاستلقاء على البطن مع مد اليدين والرجلين بخط مستقيم. اثني الركبتين حيث تتوجه القدمين إلى عضلة الفخذ الخلفية. امسك الكاحلين باليدين مع رفع الرأس إلى الوراء، وشد الرجلين إلى الأمام حتى يتقوس الظهر ويقترب الكعبين من مؤخرة الرأس قدر المستطاع، مع أخذ شهيق عميق. حافظ على الوضعية 15-20 ثانية ثم أزفر وأعد القدمين إلى وضعهما الابتدائي بعد ترك اليدين. تشكيل الكوبرا: يحسن من استرخاء عضلات الظهر والبطن وتقوية المعدة والعمود الفقري: استلقي على البطن والساقين على استقامة، واليدين بجانب الرأس. للرياضيين.. تعرف على تمارين الإطالة لكل المناطق | موقع سيدي. ادفع باليدين على الأرض وارفع صدرك ببطء حتى يستقيم المرفقين مع رفع الرأس إلى الأعلى. ارفع الجزء العلوي من الجسم من منطقة الورك وما فوقها بالكامل. يمكن للطفل الحفاظ على هذه الوضعية 10-15 ثانية. لمس أصابع القدم من وضعية الجلوس: يحسن هذا التمرين من حركة الوركين، ويمطط عضلات أعلى وأسفل الظهر والكتفين والفخذين: اجلس على الأرض مع فرد الرجلين غلى الأمام، والقدمين بجوار بعضهما.
ارجع كعب ساقك اليسرى إلى الخلف وأمسك الكاحل باليد اليسرى، واسحب القدم إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على الركبتين على محاذاة بعضهما. لزيادة الضغط، ادفع بوركك إلى الأمام قليلاً، واستمر لمدة ثلاثين ثانية. يمكن أيضاً تأدية التمرين من وضعية الاستلقاء على الجانب. تمديد أوتار الركبة: اجلس على الأرض ومد إحدى رجليك إلى الأمام والأخرى إلى الخلف قليلاً مع ثني الرجل الخلفية بحيث يلامس نعل القدم عضلة فخذك الأمامية. مد الجسم إلى الأمام مع الحفاظ على ظهر مستقيم قدر الإمكان. أمسك قدمك الممدودة باليد المعاكسة، واضغط قليلاً لزيادة التمدد، حافظ على الوضعية ل 30 ثانية، وكرر على الرجل الأخرى. تمديد إطالة الورك: افتح الساقين أحداهما إلى الأمام والأخرى إلى الخلف بفتحة كبيرة نسبياً. اثني الركبة الأمامية بزاوية قائمة، وحافظ على استقامة الرجل الخلفية، والجذع مستقيم على المنتصف. ادفع بالوركين نحو الأرض قدر المستطاع. اشعر بتمدد أوتار الفخذين والسمانتين، وحافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية ثم قم بإطالة الرجل الأخرى. تمارين إطالة للأطفال: التمارين تساعد الأطفال على زيادة النشاط، وتعزز المهارات وتحافظ على الصحة العامة للطفل، يفضل إشراك تمارين الإطالة والتمطيط ضمن برامج الأطفال، لزيادة كفاءة عضلاتهم، والحفاظ على سلامتها ومرونتها بحيث: [4] تساعد تمارين الإطالة الأطفال على تحسين استقرار المفاصل وحركتها.
وهناك تمرين إطالة عضلات الورك، ويعتمد على الاستلقاء على ظهرك مفروداً على الأرض، بعدها تقوم بثني الركبة اليمنى، مع محاولة تقريبها قدر الإمكان نحو صدرك، بعدها عليك أن تحافظ على ساقك اليسرى لتكون مسطحة، مع الإمساك بركبتك اليمنى بكلتا يديك، وجذبها ناحية الأسفل نحو الصدر، وتكرار الأمر مع الساق الأخرى. تمارين الإطالة قبل المشي هناك مجموعة من تمارين الإطالة السهلة والسريعة قبل ممارسة تمرين المشي، منها تمرين Hamstring stretch الذي يعتمد على الجلوس على الأرض، وفرد ركبتيك وبعدها ثني واحدة في اتجاه الخارج، بحيث يكون باطن القدم مواجهاً لركبة القدم الأخرى. بعدها عليك أن توجه أصابع يديك في اتجاه القدم المفرودة، ومحاولة الوصول لأقصى درجة للمس مقدمة حذاء القدم المفرودة على الأرض، والبقاء لبضع ثوانٍ، وتبديل القدمين، وتكرار التمرين أكثر من مرة. وهناك تمرين Glute stretch الذي يعتمد على الجلوس على الأرض وفرد قدميك، بعدها ثني إحدى ركبتي قدميك للأعلى، وتحريك مشط القدم، ووضعه بعد ركبة القدم المفرودة الثانية، ثم قم بالاستناد إلى أصابع يديك بوضع جانبي مع الميل في الاتجاه المعاكس للقدم المفرودة، وفرد عضلات القدمين والخصر لأطول فترة ممكنة، والعودة مع أخرى وتبديل القدمين، وتكرار التمرين أكثر من مرة.
بواسطة: بابونج تاريخ النشر: الإثنين، 25 يناير 2021 آخر تحديث: الأربعاء، 15 سبتمبر 2021 عندما تقوم بتمرين مرهق، وتجهد عضلات للحصول على نتائج جيدة، تذكر قبل مغادرة الصالة الرياضية أو الملعب، أنك لم تنهِ حصتك التدريبية بعد، إذا لم تكن قد قمت بتمارين الإطالة والتمطيط. تمارين الإطالة لها دور مهم في تهدئة العضلات، تخفيف التوتر ، ومنع الإصابات، وتسريع الاستشفاء، لا تقل تمرينات الإطالة والتمطيط أهمية عن أي تمرين آخر موجود على جدولك مثل تمارين الجري أو تدريبات القوة، حيث ستحسن من مرونة العضلات، وتجعل تمرينك أكثر أماناً. [1] الإطالة بعدد تمرين الجزء العلوي من الجسم: تشمل تمارين الإطالة للجزء العلوي الخطوات التالية بالتفصيل [2]: شد الصدر: قف مستقيماً، وشابك أصابع يديك خلف الظهر، بالقرب من المؤخرة. حافظ على استقامة الظهر والكتفين وادفع باليدين إلى الخلف والأعلى قدر المستطاع، حتى تشعر بتمدد الصدر. حافظ على وضعك ل 30 ثانية على الأقل. شد الكتف العكسي: قف أو اجلس مع استقامة الظهر، مد يدك اليمنى أمام الصدر بموازاة الأرض. امسك عضد اليد اليمنى بيدك اليسرى، واسحبها باتجاه جسمك، حتى تشعر بتمدد الكتف. تأكد من وضعية الكوع تحت مستوى الكتف.
طريقة استخدام قطرات فيتامين د للرضع من الطرق التي ينبغي على الأم الإحاطة بها، حتى لا يتسبب أي خلل في الأمر في حدوث العديد من المشكلات للرضيع، فعلى الرغم من أنه من العناصر بالغة الفائدة، إلا أن تجاوز الجرعات المسموح بها من الأمور التي تتسبب في إلحاق الضرر بالصغير، لذا سوف نتعرف على الطريقة الصحيحة لإعطاء فيتامين د للرضع من خلال موقع شقاوة. طريقة استخدام قطرات فيتامين د للرضع فيتامين د من العناصر الهامة جدًا لجسم الطفل منذ يومه الأول بعد الولادة، لذا دائمًا ما يقوم الأطباء بالتشديد على الأمر، لذا على المرأة أن تكون على قدر من معرفة أهمية ذلك العنصر للطفل، والطريقة الصحيحة لاستخدامه من أجل الحصول على تلك الفوائد. قطرات فيتامين د للرضع والأطفال. لذا من خلال ما يلي سوف نتناول طريقة استخدام قطرات فيتامين د للرضع، والتي جاءت على النحو التالي: في البداية يجب أن تكون الأم ملمة بالجرعة التي يأخذها الطفل الرضيع وهي 4 قطرات من الدواء بشكل يومي، حيث تحتوي القطرة الواحدة على 100 وحدة دولية، ويكون الرضيع في تلك المرحلة العمرية في حاجة إلى 400 وحدة. كما ينبغي أن يتم ذلك بعد تناول الوجبات الأساسية سواء بالرضاعة أو غيرها، أما إن أتى يوم لم يكن للرضيع الرغبة في تناول الطعام وقد حان موعد الدواء، فلا بأس إن تم ذلك مرة أو مرتين على مدار الشهر.
وهو ما يجب القيام به سواء كان الطفل يرضع طبيعيًّا أو صناعيًّا. فقد ثبُت علميًّا عدم احتواء حليب الأم على كمية كافية من فيتامين د. فضلاً عن أن وجبة الصغير من الحليب الصناعي لا تمده أيضًا بالمعدل الكافي من فيتامين دال على الرغم من أن معظم أنواع الحليب تكون مدعومة بهذا الفيتامين. ولا شكَّ أن الأطفال في هذه المرحلة المبكرة من العمر يصعُب تعريضهم لضوء الشمس المباشر لفترات كافية؛ نظرًا لرقة جلدهم واحتمالية تحسسه من هذه الأشعة. أهمية فيتامين د للأطفال حديثي الولادة لعل أهم وأشهر أدوار فيتامين د هو مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم. ومن ثم فهو يساعد في بناء العظام والأسنان بشكل صحي، فيقي من الكساح ولين العظام الذي قد يعاني منه بعض الأطفال أثناء نموهم. إلا أن دور فيتامين د لا يقتصر على العظام فحسب، بل إنه يلزم لتطوير الدماغ وتعزيز جهاز المناعة والكثير من الوظائف الحيوية الأخرى. قطرات فيتامين د - ووردز. فيتامين د للرضع كم نقطة كونه مكملاً غذائيًّا لا يعني إعطاءه بأي كمية. بل يجب الالتزام بالجرعة المناسبة للرضع، والتي حددتها الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بـ 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًّا. وهنا يجب الانتباه إلى اختلاف تركيز الفيتامين في العلامات التجارية المختلفة؛ إذ تحتوي بعضها على الجرعة المطلوبة في نقطة واحدة، في حين أن البعض الآخر يوفر نفس الجرعة في قطارة كاملة.
لذا يلعب دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية للجسم وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب وأي مشاعر سلبية. فيتامين د ومرض السكري: داء السكري من النوع 2 هو حالة لا يقوم الجسم فيها باستخدام الأنسولين بشكل صحيح. مما يؤدي لارتفاع مستويات السكر في الدم عن المعدل الطبيعي. ومن المعروف أن فيتامين د يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. هل فيتامين د يزيد الوزن للرضع - موسوعة. بالإضافة إلى ذلك، يحفز امتصاص الكالسيوم بدوره التحكم في نسبة السكر في الدم. كما وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د لديهم مخاطر أكبر للإصابة بمرض السكري من النوع 2 في وقت لاحق من حياتهم. يمكنك أيضا الاطلاع على: التغذية الصحيحة وافضل 12 طريقة للحصول عليها فوائده لمناعة الجسم: من ضمن فوائد فيتامين d العظيمة أنه يساهم في الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة. وتم اكتشاف أن التعرض لهذا الفيتامين ضروري للشفاء من الأمراض وعمل تحسين لوظائف الخلايا المناعية الفطرية. وبحثت الكثير من الدراسات حول العلاقة بين قلة فيتامين د وبين ضعف مستوى جهاز مناعة الإنسان. لذا ينصح الأطباء بتناول مكملات فيتامين د بجرعات تصل إلى 10000 وحدة دولية لكي تحافظ على المناعة وخاصة مع الذين يعانوا مشاكل في التغذية، ولا يتعرضون للشمس.
فيتامين ب 6: يحافظ هذا الفيتامين على تعزيز صحة الدماغ والجهاز المناعي، ويتوفر في الدجاج، الأسماك، البيض، والبطاطا الحلوة. فيتامين هـ: يقوم فيتامين هـ بحماية الخلايا من التلف، ويقوي جهاز المناعة، ويوجد في البروكلي، الطماطم، واللحوم. فيتامين سي: يقي فيتامين سي من الالتهابات ويساهم في بناء العظام والعضلات ويساعد على التئام الجروح، ويمكن حصول الطفل على فيتامين سي من الخضروات والفواكه المختلفة. اقرا ايضاً: التغيرات الجلدية التي تظهر اثناء الحمل تحدث خلال فترة الحمل مجموعة من التغيرات في جسم المراة سواء اكانت عضوية او نفسية نتطرق في هذا المقال الى... اقرأ أكثر
المكملات الغذائية يأتي فيتامين د للأطفال الرضع على شكل سائل ويعطى يوميا بالقطارة، ومن المهم إعطاء الطفل مكملًا مخصصًا للأطفال الرضع، ويجب قراءة التعليمات بعناية للتأكد من إعطاء الطفل الكمية المناسبة. كيفية معرفة أن الطفل معرض لخطر نقص فيتامين D الأطفال هم الأكثر عرضة لنقص فيتامين (د) خاصة وهم رضع، خاصة إذا كانت أمهاتهم ليس لديهن ما يكفي من فيتامين د أثناء الحمل، وفي حالة إذا كان لديهم بشرة داكنة، وإذا كانوا يعيشون في المجتمعات الشمالية التي لا تظهر فيها الشمس طوال أيام العام. الكمية التي يجب أن يأخذ الطفل من فيتامين د يجب أن يحصل الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية على 400 وحدة دولية في اليوم الواحد، ويجب أن يحصل الأطفال في المجتمعات الشمالية أو الذين لديهم عوامل خطر أخرى مثل البشرة الداكنة على 800 وحدة دولية في اليوم ما بين أكتوبر وأبريل ، عندما يكون هناك ضوء شمس أقل. لماذا يحتاج الاطفال الذين يرضعون طبيعيا إلى فيتامين د يعتبر حليب الأم هو أفضل غذاء يمكن تقديمه للطفل الذي ينمو، حتى عندما يبدأ الطفل بتناول أطعمة أخرى، يمكن أن يستمر في الرضاعة حتى عمر سنتين. لكن لبن الأم على الرغم مما يحتوي من الكثير من العناصر الغذائية إلا أنه يحتوي على كميات قليلة من فيتامين د تتراوح ما بين إلى 40 وحدة دولية لكل لتر، وهذه الكمية ليست كافياً لتلبية احتياجات الطفل، ولهذا السبب يجب أن يتلقى الرضع مكملاً يومياً من فيتامين د منذ ولادتهم إلى أن يحصلوا على ما يكفي من غذائهم.