إن لم يكن لديكِ معدّات لكنّ هدفكِ هو بناء عضلاتكِ، فقد تتساءلين عن كيفيّة التدرّب للوصول إلى هذا الهدف. إنّ أداء تمارين وزن الجسم؛ مثل: الضغط، والسحب للأعلى، والقرفصاء، واللونجز، هي الطريقة التي يجب عليكِ اتباعها من أجل بناء العضلات بدون أوزان، لكن عليكِ أيضاً أن تكوني استراتيجيّة في كيفيّة برمجة التدريبات الخاصّة بكِ للحفاظ على كتلة العضلات وبنائها. كيفيّة بناء العضلات بدون أيّ معدّات قال ستين ستراي جاندرسون، وهو أخصائيّ فسيولوجيا التمارين الرياضية ومدرّب معتمد في مركز Reach Outcome ، لبوب شوغر: "نجح العديد من الأشخاص في بناء العضلات من خلال تمارين رياضيّة تعتمد على وزن الجسم فقط". تمارين الصدر بوزن الجسم في البيت. التدريب المتواصل والمكثّف يؤدّي إلى بناء العضلات، والمعروف أيضاً باسم "تضخّم العضلات". بالإضافة إلى التدريب في مرحلة التضخم، "المفتاح لبناء العضلات هو تعزيز تركيب البروتين العضلي (وهي عمليّة طبيعيّة تسمح لجسمكِ بإنتاج البروتين لإصلاح تلف العضلات الهيكليّة من التمارين وتعزيز نمو العضلات الهيكليّة) من خلال التغذية وتعزيز بنية الهيكل العظمي". التمرين مهمّ لكنّ تغذيتكِ مهمّة للغاية أيضاً! كم من الوقت سيستغرق بناء العضلات بدون أوزان؟ بغضّ النظر عن هدف اللّياقة الخاص بكِ، فإنّ بناء العضلات لن يحدث بين عشية وضحاها بالطبع.
تعد تمارين الكاردي cardio أحد الأنشطة البدنية، التي يجب القيام بها بشكل منتظم. تهدف التمارين الرياضية، التي تسمى "كارديو" نسبة إلى القلب، إلى تحريك الجسم بطريقة تؤدي إلى تسارع نبض القلب والتنفس من أجل مساعدة الجسم على الحصول على كمية أكبر من الأكسجين أثناء ممارستها. وتساعد أيضًا تمرينات الكارديو على حرق السعرات الحرارية وزيادة القدرة على التحمل. ومن مميزات تمرينات الكارديو أن ممارستها لا تحتاج إلى معدات باهظة الثمن أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية. وبحسب ما ورد في تقرير نشره موقع "إيت ذيس نوت ذات" Eat This Not That، يمكن ممارسة تمارين الكارديو بسهولة بالاعتماد على وزن جسم الشخص نفسه، من بينها أربعة تمارين وأنشطة يمكن أن تسهم بفاعلية في الحصول على قوام متناسق: 1. المشي السريع يعتبر المشي النشاط البدني الأساسي، الذي يمكن القيام به في معظم الأحوال والظروف. ينصح الخبراء بأن نقطة البداية لمن لم يعتادوا ممارسة تمرينات الكارديو هي المشي بوتيرة سريعة. يمكن البحث عن منطقة مفتوحة أو حديقة بالقرب من المسكن لممارسة المشي بوتيرة سريعة ولكن مستدامة، على أن تتراوح المدة الزمنية ما بين 20 إلى 30 دقيقة.
قال ستراي جوندرسون: "العامل الأكبر للحفاظ على كتلة العضلات هو تناول البروتين والسعرات الحراريّة الكافية". "لن تنمو العضلات إذا لم يكن هنالك ما يكفي من المواد لبنائها! " ويوصي بتناول 1. 2 إلى 2. 2 غرام لكلّ رطلٍ من وزن الجسم يوميّاً من البروتين للحفاظ على كتلة عضلاتكِ. سيختلف هذا أيضاً بناءً على جسمكِ والعوامل الوراثيّة لديكِ، لذا ننصحكِ بالعمل مع أخصّائية تغذية مرخّصة لوضع برنامج بروتين خاصّ بكِ تحديداً. بصرف النّظر عن نظامكِ الغذائي، قال ستراي جوندرسون أنّه يجب عليكِ القيام بتمارين تركّز على الوقت تحت الضغط (التحرّك ببطء والتحكّم الكامل بالحركة، على سبيل المثال، النزول إلى وضعيّة القرفصاء لمدة ثلاث ثوانٍ، والثبات لمدة ثانية واحدة في الأسفل، والعودة ببطء إلى وضعيّة البداية لمدة ثلاث ثوان) خلال ما لا يقلّ عن اثنين من التمارين في الأسبوع لتنشيط صحّة العضلات. إن كنتِ مستعدّةً للبدء في بناء عضلاتكِ، فإليكِ أدناه 12 تمريناً يعتمد على وزن الجسم لتبدئي منها. ضعي في اعتباركِ أيضاً إضافة تمارين وزن الجسم التالية إلى روتينكِ المعتاد. تمرين متقطّع عالي الكثافة (HIIT) لمدة 30 دقيقة للمساحات الصغيرة تمرين عضلات الأرداف من أربع حركات تمرين لكامل الجسم لمدة 12 دقيقة
ما عهدنا من جلالة الملك سلمان إلَّا العظمة والعطاء، نجدد لهذا العطاء ولهذا العظمة كلَّ الولاء، بورك الملك، نبايعه بالدم. في ذكرى البيعة السادسة، بكامل إرادتنا نجدد البيعة للملك العظيم الملك سلمان بن عبد العزيز آل سعود حفظه الله تعالى بحفظه. اللهَ نسأل دوام الصحة والعافية لجلالة الملك سلمان بن عبد العزيز في ذكرى البيعة السادسة، بورك الملك وحفظ الله الملك العظيم. على العهد وبكلِ وفاء، نجدد بيعة الولاء السادسة لجلالة ملك المملكة العربية السعودية الملك سلمان بن عبد العزيز. كلمات عن البيعة السادسة للملك سلمان بن عبدالعزيز لا بد من التعبير عن التعبير عن البيعة السادسة للملك سلمان بن عبد العزيز، فهي من المناسبات العظيمة التي يعتز بها كل سعودي ينتمي الى المملكة العربية السعودية، ومن أجمل الكلمات الخاصة بالبيعة السادسة للملك سلمان بن عبد العزيز ما يلي: في البيعة السادسة، نجدد العهد عهدَ الوفاء لدرع الوطن الحصين قائد المملكة العربية السعودية الملك سلمان بن عبد العزيز. بقيادة ملك المملكة العربية السعودية الحكيمة نصل إلى مقدمة ركب الحضارة والمجد. إنها ذكرى البيعة السادسة التي نكتبها بدمائنا وأرواحنا وقلوبنا، فداء للملك سلمان بن عبد العزيز ملك المملكة العربية السعودية.
الاثنين 8 نوفمبر 2021 14:41:00 الملك سلمان بن عبدالعزيز تمر اليوم الذكرى السابعة لبيعة الملك سلمان بن عبدالعزيز، حيث تسلم خادم الحرمين الشريفين مقاليد الحكم في مثل هذا اليوم منذ 7 سنوات. ذكرى البيعة السابعة للملك سلمان بن عبدالعزيز وكانت قد تمت مبايعة الملك سلمان بن عبدالعزيز آل سعود ملكاً للمملكة العربية السعودية يوم 3 ربيع الآخر 1436هـ الموافق 23 يناير 2015. ويحتفي السعوديون اليوم بذكرى البيعة السابعة للملك سلمان بن عبدالعزيز، وقلوبهم تفيض بمشاعر الحب والامتنان والتقدير، للملك وولي عهده الأمير محمد بن سلمان وهم يلامسون ويشهدون الإنجازات التنموية والإصلاحات التاريخية والنجاحات الدولية والوطنية، التي تشهدها بلادهم على مختلف الأصعدة. وأكد السعوديون عبر تغريدات لهم: "تحل علينا الذكرى السابعة لبيعة سيدي خادم الحرمين الشريفين الملك سلمان بن عبد العزيز حفظه الله ، وهي مناسبة عزيزة على قلوبنا جميعاً ، نجدد من خلالها الولاء والطاعة لقيادتنا الحكيمة والعهد على مواصلة بذل الجهود والمشاركة في البناء و التنمية". وتابعوا: "سبعة أعوام لبيعة خادم الحرمين الشريفين مليئة بالإنجازات على مختلف الأصعدة التعليمية و الثقافية والاجتماعية والصحية والاقتصادية ، فقد شهدت هذه السنوات تحولات نوعية أكدت من خلالها قيادتنا الحكيمة أن الرهان فيها دائما على المجتمع وعلى أبناء هذا الوطن".
ذكرى البيعة الخامسة || للملك سلمان || شيلة سلمان - YouTube