عضلات الظهر المشدودة و المنحوتة من الأمور التي تطمح إليها كل امرأة تعاني من الترهلات المزعجة و تسعى لتحسين مظهرها. من هنا جمعنا في تقريرنا و بالصور عدة تمارين لتقوية عضلات الظهر موجهة لكل إمرأة تعاني و تتضايق من مشكلة الدهون المتجمعة في الظهر و ترغب بحلّ لهذا الأمر، حيث تركز التمارين على جعل ملامح ظهرك مفتولة، جذابة و متناسقة. و الاهم ان تمارين تقوية عضلات الظهر التالية صالحة لكل النساء مهما اختلفت مستويات لياقتهن و قدراتهن. فكل ما تحتاجين اليه لممارستها هو بعض الأوزان الخفيفة، سجادة تمارين و ارضية ناعمة و قليل من الوقت من وقت فراغك. و للحصول على نتائج فعالة يتعين عليك ممارسة هذه التمارين اكثر من مرة في الاسبوع عزيزتي، على أن تلاحظي الفرق بعد مرور اسابيع قليلة فقط. 3 تمارين لتقوية الظهر والرقبة.. هتفيدك لو بتقعد على المكتب كتير - اليوم السابع. التمرين الاول قفي بشكل جانبي و اخفضي رأسك صوب الأرض و ارجعي مؤخرتك الى الخلف. إحملي الأوزان بين يديك و ضميهما معاً ثم مدّي ذراعيك الى الأسفل في الحركة الأولى. قومي بفتهما هذه المرة جانباً بشكل مستقيم كما توضح لك الصورة، و حافظي على ظهرك و رأسك خطاً مستقيماً. التمرين الثاني قفي بشكل جانبي و اخفضي رأسك صوب الأرض و ارجعي مؤخرتك الى الخلف.
يمكن للمدرب المتخصص أن يدلك على كيفية أداء التمارين واستخدام الأجهزة بالشكل الصحيح. مارس التمارين أمام المرآة، بحيث تتمكن من رصد أية أخطاء في أداءك للتمرين، ومن ثم تصحيحها وتغييرها إن تطلب الأمر. 3 مارس تمارين لتقوية العضلات الأخرى. ينصح خبراء اللياقة البدنية بتقوية العضلات الأخرى إلى جانب عضلات الظهر، وذلك لمنع إصابة الظهر أو مساعدتك في التداوي من إصابة موجودة بالفعل. [٣] تساعد العضلات الأخرى عضلات الظهر في تأدية الأنشطة المختلفة. إن عضلات الظهر صغيرة مقارنة بعضلات أخرى كالفخذين، فهي تمثل اتحاد بين مجموعتين من العضلات تساعد على تقوية جسمك وحركاتك. تمارين تقوية عضلات الظهر. ركز أيضًا على تقوية عضلات البطن والحوض والفخذين، فالكثير من الحركات تتطلب استخدام جميع هذه العضلات. [٤] اعمل على تقوية الفخذين والأقدام. تستخدم عضلات الأطراف السفلى إلى جانب عضلات الظهر في حمل الكثير من الأشياء بشكل آمن سواء في النادي الرياضي أو في العمل. [٥] 4 مارس تمارين التمدد قبل البدء في أي تمارين أخرى. يساعد الامتداد والاستطالة على المحافظة على الصحة واللياقة، خاصة إذا كنت منقطعًا عن التمرين لفترة طويلة. [٦] من المهم ممارسة تمارين التمدد للعضلات الساخنة.
مارس تمرين الكوبري (bridge pose). يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والبطن ويحافظ على توازن الجسم. [٩] يجب أن تقوم بهذا التمرين على سجادة اليوجا أو أي سطح ناعم، لأن وزن الجسم بأكمله يرتكز على اليدين والأقدام لتمدد الظهر. استلق على ظهرك، واثن ركبتيك 90 درجة والأقدام مستوية على الأرض والذراعين على الجانبين. ادفع جسمك للأعلى عبر الحوض تجاه السقف، ويجب أن يكون جسمك مستقيما ويميل للأسفل عند الركبتين تجاه الرأس. حافظ على هذه الوضع باستخدام عضلات المؤخرة والظهر لبضع ثواني، ثم أنزل ظهرك لوضع البداية وادفع للأعلى من جديد. جرب ممارسة وضعية اليوجا downward facing dog pose أو الكلب الذي ينظر للأسفل. تساعد هذه الوضعية على تقوية وتمدد عضلات الظهر. [١٠] ابدأ الوضعية بيديك وركبتيك على الأرض بحيث تشير أصابع اليدين بعيدا عنك. أدخل أصابع قدميك للداخل ثم ارفع ركبتيك عن الأرض. ارفع نفسك للأعلى خلال الحوض بحيث تواجه مؤخرتك السقف ويبدو الجسم كحرف V مقلوب. حافظ على الأقدام مستقيمة مع انثناء بسيط. ادفع حوضك للأعلى بعيدًا عن الأرض بالكعبين واليدين. حافظ على صلابة عضلات البطن والذراعين والأقدام لتثبيتك في هذه الوضعية، واسمح لرأسك بالتدلي بين ذراعيك أمامك.
وفي المرحلة الرابعة عشر من الدوري الإسباني تغلب ريال مدريد على غرناطة بأربعة أهداف مقابل هدف بتوقيع ماركو أسينسيو وتاتشو هيرنانديز وفينسيوس جونيور وفيرلاند ميندي، وفي المرحلة الخامسة عشر تغلب على إشبيلية بثنائية بنزيما وفينسيوس، وعاد بنزيما ليهدي فريقه فوزا ثمينا على أتلتيك بلباو في المرحلة التالية أما آخر مباراة فقد تغلب خلالها الملكي على ريال سوسيداد بهدفين دون رد. التشكيل المنتظرة لريال مدريد أمام أتلتيكو مدريد: في حراسة المرمى: كورتوا. خط الدفاع: ميندي، ميليتاو، ألابا، كارفاخال. خط الوسط: مودريتش، كاسيميرو، كروس. خط الهجوم: أسينسيو، كريم بنز يما، فينيسيوس جونيور. أما أتلتيكو مدريد فهو يدخل هذا الديربي بمعنويات مرتفعة للغاية خاصة في ظل التأهل إلى دور الستة عشر من بطولة دوري أبطال أوروبا بعد أن حل ثانيا في مجموعته، عقب فوزه في الجولة الأخيرة من دور المجموعات علىب بورتو بثلاثة أهداف مقابل هدف. التشكيل المتوقع لأتلتيكو مدريد أمام ريال مدريد: في حراسة المرمى: أوبلاك خط الدفاع: كوندوجبيا، هيرموسو، يورينتي خط الوسط: كاراسكو، رودريجو دي باول، كوكي، ليمار خط الهجوم: أنطوان جريزمان، جواو فيليكس، كوريا.
فـ الميرنجي نجح خلال آخر 6 مباريات، في الظفر بالنقاط الثلاث، محققًا العلامة الكاملة، التي مكنته حتى كتابة السطور التالية من اعتلاء صدارة الليجا، متفوقًا عن أقرب منافسيه إشبيلية بفارق 5 نقاط كاملة. بينما حقق الأتلتي خلال مواجهاته الست الأخيرة، 3 انتصارات وتعادلين مثيرين، وهزيمة مؤخرًا في عقر داره أمام ريال مايوركا. ما يجعل حظوظ كتيبة المدير الفني الإيطالي كارلو أنشيلوتي، أعلى نسبيًا. فيما يلي نستعرض أولًا، جدول الترتيب الدوري الإسباني حتى الجولة الـ16 وبدايات الأسبوع الـ17: ريال مدريد نبدأ مع أصحاب الضيافة، فريق نادي ريال مدريد الإسباني ، والذي يدخل مواجهة الليلة، وشعاره النقاط الثلاث للحفاظ على الصدارة. ويسعى الميرنجي تحديدًا هذا الموسم، في استعادة اللقب الغائب من الموسم الماضي، بعد خسارته لصالح غريمه ومواطنه أتلتيكو مدريد بفارق نقطتين فقط. على مدار 16 جولة مضت حتى الآن من عمر المسابقة المحلية الإسبانية هذا الموسم، تمكن خلالها الفريق الأكثر تتويجًا بلقب الدوري الإسباني برصيد 34 بطولة، من حصد 39 نقطة وصافي (22) هدفًا. ونجح الملكي في تحقيق 12 انتصارًا هذا الموسم، كأكثر الفرق تحقيقًا للفوز في الـLaliga ، كما تعادل في 3 مواجهات، وتلقى خسارة واحدة، وهو أقل الأندية تلقيًا للهزائم حتى الآن.
أعلنت رابطة الدوري الإسباني "الليجا"، اليوم الخميس، عن موعد مواجهة ديربى مدريد المنتظرة، بين أتلتيكو والريال، ضمن منافسات الجولة رقم 35، من المسابقة للموسم الحالي 2021 – 2022. وحددت رابطة الليجا، يوم الأحد 8 مايو المقبل، موعدا لمواجهة الديربى بين أتلتيكو مدريد و ريال مدريد، في تمام الساعة التاسعة مساء على ملعب "واندا متروبوليتانو"، ضمن منافسات الجولة رقم 35 من الدوري الإسباني. ريال مدريد وكان ريال مدريد قد حقق فوزا ثمينا أمس الأربعاء على مضيفه فريق أوساسونا بنتيجة 3 – 1، ليقترب خطوة جديدة من التتويج بلقب الليجا للمرة 35 في تاريخه، حيث يحتاج إلى 4 نقاط فقط من المواجهات الخمسة المتبقية في المسابقة. في المقابل سقط أتلتيكو مدريد في فخ التعادل السلبي أمام ضيفه فريق غرناطة، في اللقاء الذى جمعهما ضمن منافسات الجولة رقم 33 من الليجا. ويتصدر ريال مدريد جدول ترتيب الدوري الإسباني برصيد 78 نقطة، متفوقا بفارق 17 نقطة عن أتلتيكو مدريد الوصيف برصيد 61 نقطة. ويستعد ريال مدريد لمواجهة مضيفه فريق مانشستر سيتي الإنجليزي مساء الثلاثاء المقبل، على ملعب "الاتحاد"، فى ذهاب نصف نهائي دورى أبطال أوروبا للموسم الحالى 2021 - 2022.
استفز مدير العلاقات المؤسسية في نادي ريال مدريد، إميليو بوتراجينيو ، مانشستر سيتي منافسهم المحتمل في الدور نصف النهائي من بطولة دوري أبطال أوروبا لهذا الموسم 2021/2022. وصعد ريال مدريد يوم أمس بعد مباراة صعبة أمام تشيلسي رغم خسارته 2-3 ولكن نتيجة مباراة الذهاب كانت لصالحه بنتيجة 3-1 أهلته إلى المربع الذهبي في انتظار الفائز ما بين مانشستر سيتي وأتلتيكو مدريد اقرأ أيضًا.. مبابي يرفض طلب ريال مدريد ويفتح الطريق مجددًا أمام باريس سان جيرمان ويلتقي مانشستر سيتي وأتلتيكو مدريد مساء اليوم الأربعاء، في تمام الساعة التاسعة بتوقيت "القاهرة" على ملعب "واندا متروبوليتانو". وكشف بوتراجينيو عن مرشحه المفضل من هذه المباراة خلال حواره مع شبكة "موفيستار" الإسبانية بعد مباراة تشيلسي وقال: "آمل أن يتمكن أتلتيكو مدريد من الانضمام إلينا في نصف النهائي". وأتم تصريحاته: "ستكون مباراة رائعة لكرة القدم الإسبانية إذا حدث ذلك".
في مركز الدفاع: الإسباني داني كارفاخال كظهير أيمن والبرازيلي إيدير ميليتاو والنمساوي دافيد ألابا والفرنسي فيرلاند ميندي. في خط الوسط: الألماني توني كروس والكرواتي لوكا مودريتش والإسباني ماركو أسينسيو والبرازيلي كاسيميرو. خط الهجوم: القائد الفرنسي كريم بنزيما والبرازيليفينيسيوس جونيور. أما التشكيلة الاحتياطية للميرنجي، فضمت الأسماء الآتية: لحراسة المرمى: الأوكراني أندري لونين. الدفاع: الإسباني ناتشو فيرنانديز والبرازيلي مارسيلو دا سيلفا. الوسط: الأوروجوياني فيديريكو فالفيردي والإسباني إيسكو والفرنسي إدواردو كامافينجا. الهجوم: البرازيلي رودريجو والصربي لوكا جوفيتش والبلجيكي ايدين هازارد والإسباني لوكاس فاسكيز. والدومينيكاني ماريانو دياز والويلزي غاريث بيل. في المقابل، أعلنت الإدارة الفنية لفريق نادي أتلتيكو مدريد الإسباني بقيادة الأرجنتيني دييغو سيميوني ، عن تشكيل أتلتيكو مدريد في مباراة ديربي مدريد. التشكيلة الأساسية للروخي البلانكوس ضمت العناصر التالية: حراسة المرمى: السلوفيني يان أوبلاك. مركز الدفاع: الظهير الأيمن الإسباني ماركوس لورنتي والفرنسي جيفري كوندوجبيا والبرازيلي فيليبي والإسباني ماريو هيرموسو في قلب الدفاع إلى جانب الظهير الأيسر البلجيكي يانيك فيريرا كاراسكو.