10- Dumbbell Deadlift امسكي الدمبل في يديك أمام الفخذين بحيث تكون راحة اليد في مواجهة الجسم، وابدأي في الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك، والركبتان مثنيتان قليلاً. مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً. اضغطي على الوركين للخلف والمفصلة عند الخصر لخفض الدمبل نحو الأرض. ثم الوقوف مجددا. 11- Arnold Press ابدأي بالوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الورك، ممسكة بزوج من الدمبل على ارتفاع الكتف، مع ثني المرفقين والراحتين في مواجهة الجسم. بحركة واحدة، قومي بإخراج المرفقين على نطاق واسع إلى الجانبين أثناء تدوير اليدين بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام، والضغط على الدمبل فوق الرأس، حتى تصبح الذراعين مستقيمة. توقفي مؤقتًا، ثم اعكسي الحركة للعودة إلى البداية. أفضل تمارين الظهر للنساء في المنزل بأدوات بسيطة - ElCoach - الكوتش. 12-Prone Row تمرين قوي، وقد تواجهين فيه بعض الصعوبة، لكنه من أكثر تمارين الظهر للنساء تأثيرا. ابدأي في وضع البلانك مع وضع اليدين على الأوزان، والرسغين مستقيمين، والقدمين متباعدتين. حافظي على استواء الظهر، واسحبي القبضة اليسرى لأعلى إلى أسفل القفص الصدري مع توجيه الكوع نحو السقف، ثم عودي للبداية. 13-Pushup ابدأي في وضع البلانك العالي. اشركي عضلات البطن واثني الذراعين لخفض الجسم باتجاه الأرض في خط مستقيم واحد من الرأس إلى الكعبين.
يجب أن يشير المرفقان إلى زوايا 45 درجة بعيدًا عن الجسم. اضغطي للرجوع للبدء. 14- Single-Leg Row امسك دمبل في يدك اليسرى، وراحة اليد تواجه الجسم، وارفعي القدم اليسرى خلفك. اتركي الوزن يتدلى مباشرة تحت الكتف أثناء خفض الجذع ورفع الساق اليمنى حتى يتوازى كلاهما مع الأرض. هذه هي نقطة البداية. أحضري الدمبل إلى القفص الصدري؛ وقفة، ثم ببطء أسفل الظهر للعودة للبداية. 15-Plank Up Down اتخذي وضعية عالية من البلانك مع وضع الكتفين فوق الرسغين. (ضعي ركبتيك على الأرض، إذا كنتِ تفضلي ذلك). هذا هو موضع البداية. ارفعي اليد اليمنى، وانزلي لأسفل على الساعد الأيمن. ثم كرري على الجانب الآخر. تمارين تقوية الظهر في المنزل. اعكسي الحركة وارجعي للبدء. 16- Front Raise To Lateral Raise اشركي جذعك وحافظي على استقامة الذراعين وارفعي الأوزان أمامك حتى تتماشى مع كتفيك. اثني الظهر للبدء، ثم ارفعي الأوزان إلى الجانب، مرة أخرى لارتفاع الكتف. العودة لوضع البداية. 17- Reverse Snow Angel ابدأي بالاستلقاء ووجهك لأسفل على الأرض مع تمديد الساقين بشكل مستقيم، والجبهة مستقيمة على الأرض، والذراعان من الجانبين مرفوعين بما يتماشى مع الوركين، وراحة اليد لأسفل. حافظي على استقامة الذراعين مواجهين للأرض، ثم أخرجي الذراعين إلى الجانب في قوس عريض وفوق الرأس.
هذه الطريقة من أسهل طرق علاج الغضروف. افضل تمارين التخسيس في المنزل بدون الذهاب للجيم - ثقفني. قف بشكل مستقيم تمامًا ، ثم ارفع رأسك مع وضع يديك خلف ظهرك ، واثبت على هذا الوضع تمامًا لمدة دقيقتين ، ثم انحنى للأمام قليلًا ، ثم كرر الخطوات مرة أخرى. نم بشكل مستقيم على بطنك ، ثم ارفع قدمك اليمنى بذراعك الأيمن واثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثوان. ثم كرر نفس الخطوات مع الجانب الآخر من الجسم. نم على ظهرك بحذر شديد لتحافظ على توتر جميع أجزاء جسمك ، ثم ارفع قدمًا واحدة لأعلى واثبت على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ ، ثم قم بوضعها وارفع القدم الأخرى.
العمل علي ثني الورك مما يسمح ليدك اليسي أن تسقط بشكل طبيعي ورفع الذراع الأيمين لأعلي وضم الكفين معاً أمام الصدر. ولا تنسي التنفس بعمق والإستمرار في التنفس 3- 5 مرات وتكرار نفس الخطوات مع الجانب الأخر. وبقاء الذراعين مفرودة وفتح صدرك نحو الحائط أمام. 2. وضعية الإنحناء إلي الأمام: الوقوف مع ضم القدمين معاً وثني الركبتين قليلاً وفرد الذراعين أمامك ثم محاولة النزول بالجسم إلي أسفل حتي يكون الجذع بالقرب من الساقين ووضع يديك بجوار قدميك. محاولة الإستنشاق وتحقيق التمدد لصدرك لإطالة العمود الفقري وإجعل نظراتك موجهة إلي الأمام. بعد ذلك أخذ زفير والضغط برفق علي الساقين لكي تكون مستقيمة ورفع الركبتين والربط برفق الوركين باليدين وتمديد الرأس نحو الأرض والبقاء في هذه الوضعية لمدة 2 دقيقة قبل العودة إلي وضعية البداية. 3. وضعية القطة: البدء من خلال الركوع علي اليدين والقدمين بحيث يكون معصميك مفرودين مباشرة تحت الكتفين والركبتين مباشرة تحت الوركين. ووضع اطراف أصابعك علي الجزء العلوي من سجادتك. وضع الساقين والركبتين للخلف قليلاً وتشكيل إنحناء بسيط للظهر ومحاولة رفع الرأس لأعلي في إتجاه السقف والإستنشاق قبل العودة إلي نقطة البداية مع أخذ زفير.
13. تطبيق كمادات الثلج والحرارة: يمكن أن تساعد الوسائد الدافئة والباردة علي تخفيف شد العضلات. يوصي الأطباء بإستخدام كمادات الثلج خلال 48 ساعة الأولي من ألام الظهر وفي حالة وجود أي تورم يمكنك اللجوء إلي الكمادات الساخنة. 14. الإقلاع عن التدخين: لا يؤدي التدخين إلي الضرر بالرئتين فقط بل يؤدي إلي ألم الظهر. وجدت دراسة نشرت مؤخراً في المجلة الامريكية للطب أن المدخنين الحالين والسابقين هم أكثر عرضة للإصابة بألم الظهر بالمقارنة مع الأشخاص الذين لم يدخنون. 15. إستخدام تقنيات الإسترخاء: تظهر الأبحاث ان ممارسة تمارين التأمل والتنفس العميق والتاتشي واليوغا التي تساعد في زيادة التأمل وتقليل التوتر والقلق يمكن أن تحدث الكثير من الفوائد للعقل والجسم.
تساعد الرياضة أيضًا على تحسين وضع الجسم أثناء الجلوس أو الوقوف وهو غالبًا عامل يؤدي إلى آلام الظهر على المدى الطويل. كما أن عمل تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل. تمارين الزاوية المعكوسة يعد هذا التمرين من أسهل تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل التي يمكنك القيام بها بكل سهولة دون الحاجة إلى مدرب أو الذهاب إلى الصالات الرياضية. ويمكنك القيام بهذا التمرين على النحو التالي: قم بالاستلقاء على بطنك ومن بعدها ضع يديك على جانبيك مع توجيه راحة اليدين إلى اتجاه الأرض. ابدأ في تحريك ذراعيك ببطء للأمام عند مستوى الكتف حتى يكونا فوق مستوى رأسك ولمس إبهام اليدين ببعضهما. حرك ذراعيك ببطء إلى وضع البداية وتأكد من استقامة ذراعيك وعدم ثني مرفقيك أثناء تلك الحركة. كرر هذا التمرين لثلاث مجموعات كل مجموعة تتكون من 5 عدات ثم استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة وأخرى. يمكنك تحريك ذراعيك للدوران الكامل على مستوى الكتف إذا كنت مبتدئًا وغير مرتاح. في النهاية يجب أن تكون قادرًا على التمرين للوصول إلى مستوى الرأس وتقوم بالتمرين بشكل صحيح. تمارين وضعيات الكوبرا الكثير يتساءل عن تمرين وضعية الكوبرا حيث أنه أحد تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل.
تمارين التخسيس في المنزل هي الأساس في الحصول على جسم رياضي متناسق فإن كنت تعاني من زيادة الدهون في الجسم أو تريد تقليل الوزن فيمكنك أن تتبع نظام تمارين تخسيس في المنزل، حيث يوجد تمارين لكل المناطق في الجسم للتخلص من الوزن الزائد فيمكنك أن تختار التمارين المناسبة لك وتقوم بها في المنزل بكل سهولة وبدون الحاجة للأجهزة. تمارين التخسيس في المنزل تمرين التخلص من الدهون الزائدة في الأرداف قومي باتخاذ وضعية الوقوف وتكون الأقدام بجانب بعضها البعض. استخدمي الأوزان المناسبة لك في البداية وارفعيها في مستوى الكتف. خذي خطوة للخلف وتكون الركبة على الأرض وبدلي بين القدمين. التمرين يتم تكراره 10 مرات في المجموعة الواحدة. تمارين للتخسيس السريع للنساء في المنزل التمرين الأول اجلسي وتكون قدم واحدة فقط إلى الأمام والقدم الثانية للخلف. قفي وتكون يديك على الأرض ثم ارفعي القدم الخلفية بقدر المستطاع. يجب أن يكون الضغط على الظهر وليس على الركبة الأمامية وتأكدي من ذلك. التمرين يستغرق 15 ثانية. ضعي رجلك على الأرض لمدة 10 ثواني ثم كرري التمرين. التمرين يكون 10 مرات لكل قدم. التمرين الثاني قفي بمساعدة الأوزان المناسبة وتكون في مستوى الكتف.
[حكم قصر الصلاة في السفر] اختلف الفقهاء في حكم قصر الصلاة في السفر مع اتفاقهم على مشروعيته: 1 - فالشافعية (1) والحنابلة (2) على أن القصر جائز؛ تخفيفًا على المسافر، لما يلحقه من مشقة السفر غالبًا، ولأنه هذا هو هديه - صلى الله عليه وسلم - حال سفره، فقد كان يقصر الصلاة الرباعية فيصليها ركعتين. 2 - المشهور عند المالكية (3) أن القصر سنة مؤكدة. 3 - وقال الحنفية (4): قصر الصلاة في السفر فرض، فليس للمسافر أن يتم ذوات الأربع، واحتجوا لذلك بقول عائشة -رضي الله عنها-: "فرضت الصلاة ركعتين ركعتين، فَأُقِرَّتْ صلاة السفر وزيدَ في صلاة الحضر" (5). وهناك أقوال أخرى، لكن ما ذكرناه هو أشهرها. والصواب أن قصر الصلاة الرباعية في السفر سنة، لكن هل يأثم من أتم في سفره؟ الجواب عند من قال بالوجوب: يأثم ومن قال إنه سنة فلا يأثم؛ لأن القاعدة الشرعية: أنه لا يلزم من ترك المستحب الوقوع في المكروه. وهذا هو الراجح. لكن هناك سؤال آخر وهو: أيهما أفضل الإتمام في السفر أم القصر؟ (1) المجموع (4/ 219)، روضة الطالبين (1/ 380)، مغني المحتاج (1/ 262). حكم قصر الصلاة في السفر - الموسوعة الفقهية - الدرر السنية. (2) المغني، لابن قدامة (3/ 125 - 126). (3) بداية المجتهد (1/ 161)، الشرح الكبير، للدردير (1/ 358).
وقت انتهاء رخصة القصر للمسافر ينتهي حكم السفر بثلاثة أمور، وبناءً عليها لا يجوز قصر الصلاة، وهي فيما يأتي: رجوع المسافر إلى المكانِ الذي انطلق للسفرِ منّهُ، فلا يجوزَ حينّها قصرَ الصلاة، حيثُ أنّهُ لم يحقق شروط قصر الصلاةِ المفروضة. نيّة المسافر الإقامة في البلد المسّافرَ إليه مدّة محدّدة. نيّة المسافر في الرجوع إلى المكانِ الذي سافر منّه إذا لم يقطعَ مسافةِ السّفرِ المُحددة بعدْ. طريقة قصر الصلاة قصرُّ الصلاة يختصُّ فقط بالصلاةِ الرُباعيّة دونًا عن باقي الصلوات، ويأتي قصر الصلاة على الكيفية الآتيّة: يقوم المصلي بنيّة القصر في الصلاةِ الرباعيّة بعد أن يكون قد حقق شروطِ قصر الصلاة. يبدأ المٌصليّ صلاته بتكبيرة الإحرام، ثم يقرأُ دعاء الاستفتاح. يقرأ سورة الفاتحة وسورة قصيرة أخرى. يركع ويكررُ " سبحان ربي العظيم" ثلاثًا، ثم يرفع من الركوع ويقولُ " سمع الله لمن حمده" مرةً واحدةً فقط. يسجد ويكرر في سجوده " سبحان ربي الأعلى" ثلاثًا، ثم يرفع من السجود ويجلس قليلاً. يسجد مرّةً أخرى ويفعل كما فعل في السجدة السابقة. ص407 - كتاب الفقه الميسر - حكم قصر الصلاة في السفر - المكتبة الشاملة الحديثة. يقوم لتأدية الركعة الثانية. يقرأ التشهد بعد السجدة الثانية، ثم يقرأ الصلاة الإبراهيميّة، ويسلّم عن اليمين وعن الشمال.
3- لاتفاق العلماء على أن المسافر إذا اقتدى بمقيم فإنه يتمّ، ولو كان القصر واجباً لما جاز له الإتمام، كما لا يجوز لمن يصلي الفجر أن يزيد فيها. • وذهب الحنفية إلى أن فرض المسافر ركعتين لا غير (بدائع الصنائع 1/91). واستدلوا على ذلك بأمور: 1- قالت عائشة رضي الله عنها: "فرضت الصلاة ركعتين ركعتين في الحضر والسفر، فأقرت صلاة السفر، وزيد في صلاة الحضر" (البخاري 1040، مسلم 685). 2- قال عمر: "صلاة الجمعة ركعتان، وصلاة الفطر ركعتان، وصلاة الأضحى ركعتان، وصلاة السفر ركعتان تمام غير قصر على لسان محمد صلى الله عليه وسلم" (النسائي 1420, ابن ماجه 1064). 3- لأن النبي صلى الله عليه وسلم لم يتم الصلاة في سفر قط. والراجح أن القصر سنة مؤكدة, أما الإتمام فمكروه لعدم ثبوته عن النبي صلى الله عليه وسلم. ويحمل قول عائشة رضي الله عنها إلى اعتبار ما آلت إليه صلاة السفر، فقد شرع الله تخفيفها إلى ركعتين، فعادت كما كان فرض الصلاة أول الأمر. أو كما قال النووي: "معناه: فرضت ركعتين لمن أراد الاقتصار عليهما، فزيد في صلاة الحضر ركعتان على سبيل التحتيم، وأقرت صلاة السفر على جواز الاقتصار" (شرح مسلم5/194). ومما يدل على ذلك: أن عائشة رضي الله عنها القائلة لذلك كانت تتم في السفر، ولهذا استغرب الزهري من مخالفة فعلها لقولها كما في البخاري بعد رواية الأثر، "قال الزهري: فقلت لعروة: ما بال عائشة تتم؟ قال: تأولت ما تأول عثمان" (البخاري 1040).
وَجْهُ الدَّلالَةِ: أنَّ قوله: ((صَدقةٌ تَصدَّق اللهُ بها عليكم)) دلَّ على أنَّ القَصرَ شُرِع في السَّفرِ رِفقًا بالعباد، وتخفيفًا عنهم، وأنَّه ليس بمعنى الحتْم، ولا إلزامَ فيه للمسافر؛ فقد أجمعتِ الأمَّة أنَّه لا يَلزم المُتصدَّقَ عليه قَبولُ الصَّدقةِ ((شرح صحيح البخاري)) لابن بطَّال (2/10). 2- عن عبدِ الرَّحمنِ بن يَزيدَ قال: ((صلَّى بنا عُثمانُ بمنًى أربعَ ركَعات، فقِيل ذلك لعبد الله بن مسعودٍ، فاسترجع، ثم قال: صليتُ مع رسولِ الله صلَّى اللهُ عليه وسلَّم بمنًى ركعتينِ، ثم صليتُ مع أبي بكرٍ بمنى ركعتينِ، وصليتُ مع عُمرَ بمنًى ركعتينِ، فليتَ حظِّي من أربعِ ركَعاتٍ ركعتانِ مُتقبَّلتانِ)) رواه البخاري (1040)، ومسلم (695). وَجْهُ الدَّلالَةِ: أنَّه لو كان القَصرُ واجبًا لَمَا أتمَّ عثمانُ رَضِيَ اللهُ عنه، ولَمَا وافَقَه الصَّحابةُ رَضِيَ اللهُ عنهم على ذلِك ((المجموع)) للنووي (4/340). 3- عن نافعٍ عن ابنِ عُمرَ رَضِيَ اللهُ عنهما قال: ((صَلَّى رسولُ اللهِ صلَّى اللهُ عليه وسلَّم بمِنًى ركعتينِ، وأبو بكرٍ بَعدَه، وعُمرُ بعدَ أبي بكرٍ، وعثمانُ صدرًا من خِلافتِه، ثم إنَّ عثمانَ صَلَّى بعدُ أربعًا، قال: فكان ابنُ عُمرَ إذا صلَّى مع الإمامِ صلَّى أربعًا، وإذا صلَّاها وَحدَه صلَّى رَكعتينِ)) رواه البخاري (1082)، ومسلم (694) واللفظ له.