ضع فخذيك تحت مساند الجهاز المبطنة واسحب الشريط لأسفل. أعد ذراعيك للوضع الأول، بحيث تكون الذراعان على امتدادهما. كرر التمرين مرة أخرى. تمرين Shrugs يُعتبر التمرين من تمارين تقوية عضلات الظهر المهمة، والتي تتم باستخدام الدمبلز. ويمكنك القيام بالتمرين من خلال: الإمساك بالدنابل بقبضة جانبية واتركها معلقة أمام فخذيك. سحب كتفيك لأعلى مستوى، ومن ثم قم بتحرير كتفيك ببطء لإكمال التمرين. تمارين تقوية عضلات الظهر العميقة يدعم العمود الفقري مجموعة من العضلات التي تحيط به، ويتم تقوية هذه العضلات باستخدام مجموعة من التمارين التي تعتمد على وزن الجسم. تمرين Supermans يبدو هذا التمرين بسيطًا، لكنه فعال جدًا في تقوية جميع عضلات الظهر العميقة في العمود الفقري. ويتم القيام به من خلال: الاستلقاء على بطنك. قم بمد ذراعيك على امتدادهم. قم بمد ساقيك للخلف مع غلق الفخذين معًا. خذ نفساً عميقاً، وقم برفع ظهرك مع الحفاظ على ذراعيك ممتدتين فوق رأسك. قم بثني ساقيك لأعلى أثناء رفع ذراعيك. تمرين Back Extension يُعد هذا التمرين من تمارين تقوية عضلات الظهر المهمة، ويتم القيام بالتمرين من خلال: التمدد على بطنك الأرض. الاستناد على ذراعيك وارتفع بالجزء العلوي من الجسم.
قم بالإحماء أو التسخين قليلًا ثم مارس تمارين التمدد والاستطالة على عضلات الجسم كلها وليس الظهر فقط. [٧] مارس تمرين التمدد 90/90 neutral back stretch، فهو يساعد على فرد العضلات وتمددها وإعدادها للتمرين، كما يساعد على فرد وتمدد عضلات الصدر وتقليل الشد في العضلات والأربطة بشكل عام. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين تمدد الصدر أو القفص الصدري. ضع كرسيًا خلفك ليعمل كمسند، بحيث يواجه مسند الكرسي ظهرك. قف خلف الكرسي، وأقدامك نفس بعد الكتفين عن بعضهما واثن ركبتيك قليلا، ثم ادفع بجسم للخلف، عندها يجب أن تتمدد عضلات ظهرك العليا، حافظ على هذه الوضعية لدة 10 ثواني. مارس تمرين بلانك. يساعد هذه التمرين على تقوية العديد من العضلات، بما فيها عضلات الظهر والكتفين والأقدام وعضلات البطن. [٨] يعتبر هذا من أحسن الوضعيات لتقوية عضلات الجسم. لممارسة تمرين بلانك، استلق على بطنك بحيث يواجه وجهك الأرض، اتخذ وضعية تمرين الضغط ولكن باستخدام السواعد بدلا من اليدين. تأكد من انثناء الكوعين ومحاذاتهما مع الكتفين. أدخل عضلات البطن إلى التمرين بدوران الحوض للأمام تجاه الرأس. حافظ على استقامة جسمك وصلابته لأطول فترة ممكنة. كرر التمرين بالقدر المطلوب.
السباحة من أبرز تمرينات الإطالة التي تساعد على شد الجذع وتحريك فقرات الظهر بشكل منتظم ما يساعد على تناسق العضلات بحيث ألا تكون متقلصة أو مرتخية. شد الجذع من تمرينات الإطالة التي تساعد على تقوية عضلات الظهر ومرونة الفقرات خاصة أنه يستهدف الفقرات القطنية، ويعتمد هذا التمرين على النوم بثبات على البطن مع رفع الجذع للخلف. وضع الدراجة النوم على الظهر مع رفع الساقين وتحريكها في وضع الدراجة من التمارين التي تعمل على تحريك كل عضلات الظهر وبالتالي تساعد على تقويتها ومرونة الفقرات. القبة تمرين يعتمد على النوم على الظهر وثني القدمين ورفع الجذع بالمقعدة للأعلى قدر المستطاع لجعل الجسم يشبه القبة، فذلك يفيد في تقوية عضلات الظهر والحوض، فضلًا عن دوره في ويعمل اطالة ومرونة العضلات.
اشغل قلبك وعضلاتك وأبق القدمين على الأرض، توقف للحظة في الأعلى، ثم انزل ببطء لأسفل. ثم بعمل التمرين يومياً 3 مرات متتالية. حركة الركوع: وهناك تمرين آخر يستهدف أسفل الظهر، وهو على شكل حركة الركوع، هذا التمرين أكثر فاعلية، لذا ابدأ بدون وزن للتأكد من حصولك على الشكل الصحيح قبل التحميل على قضيب حديد. أما إذا كنت تستخدم الوزن، فقم بتثبيت قضيب حديد بأمان على كتفيك خلف رأسك. اجعل الوزن يتوقف عند الوركين، ليلين الركبتين ويخفض الجذع نحو الأرض، وتوقف عندما يكون متوازيًا. يجب أن يظل الظهر مستقيماً طوال هذه الحركة، وبمجرد أن تصل إلى مستوى موازٍ، ادفع من خلال قدميك وارجع إلى البداية. الآم الظهر تمارين الرقبة تمارين الظهر
اضغط على ظهرك لسحب الأوزان، مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة، واضغط على لوحي كتفك لمدة ثانية إلى ثانيتين مع الحفاظ على وضعك، ثم عد إلى نقطة البداية. Inverted Row للوهلة الأولى قد تظن أن هذا التمرين سهل مقارنة بالسحب أو ما يعرف بـ "العُقلة" مع تثبيت القدم على الأرض، لكن الأمر ليس كذلك فهو تمرين مرهق للغاية. كي تؤدي هذا التمرين ثبت قضيباً بمحازاة ارتفاع الفخذ تقريباً على جهاز "سميث"، ثم مدد جسمك تحت القضيب وامدد ساقيك بحيث يكون فوق الكتف مباشرة. اسحب لوحي كتفك للخلف لبدء التمرين، ثم اسحب لرفع صدرك إلى القضيب، وعد إلى الوضع الأصلي، ولا تنس الحفاظ على ثبات معصميك واحرص على أن يكون عمودك الفقري على خط مستقيم. Bent-Over Dumbbell Alternating Row أولاً باعد قدميك بقدر عرض كتفيك، وأمسك بزوج من الدمبل واخفض جذعك حتى يصبح موازياً للأرض تقريباً، ثم ارفع الدمبل في القبضة اليمنى واخفضا لترفع الدمبل في القبضة اليسرى. Bent-Over Barbell Rows ابدأ بالانحناء ليكون جذعك موازياً للأرض تقريباً وأمسك القضيب "البار" بقبضتيك وباعدهما بمقدار عرض كتفيك وقم بثني الركبتين، ثم اسحب البار وتوقف مؤقتاً بعد رفعه، ثم اخفضه ببطء لتعود إلى وضع البداية.
سيرخيو راموس يودع ريال مدريد بالدموع ويعد بالعودة إلى سنتياجو بيرنابيو رغم الابتسامة التي علت وجه سيرخيو راموس قائد ريال مدريد وهو في طريقه لحفل توديعه ناديه إلا أنه لم يتمالك نفسه وانسالت دموعه وهو يتلم ليودع جمهور ناديه قاطعًا وعدًا لهم بالعودة من جديد إلى ملعب سنتياجو بيرنابيو لكنه لم يعلن في أي مكان أو منصب سيعود. وعقد ريال مدريد ظهر اليوم الخميس مؤتمرًا لوداع راموس بحضور عائلته وفلورينتينو بيريز رئيس النادي. 16 موسمًا قضاها راموس في ريال مدريد شارك خلالهم في 671 مباراة ورغم مركزه في قلب الدفاع لكنه دخل نادي المئة بتسجيله 101 هدفًا وتوج بـ 22 بطولة متنوعة مع الفريق. اختيارات المحررين صلاح على خطى رونالدو وميسي.. مهاجمون تألقوا في التسجيل والصناعة الخائن والمخمور والعجوز.. نجوم خسارتهم أفضل لأنديتهم! جول إنسايدر | حانة بيل المتخصصة في لعبة الجولف.. استثمار واستمتاع! الإصابات وإحباط الخصوم.. موسم برشلونة "من سابع سما إلى سابع أرض" راموس يودع ريال مدريد بالدموع وتحدث راموس في المؤتمر بعد بيريز وقال: "الوقت حان للرحيل، واحد من أصعب اللحظات في حياتي، الوقت حان لوداع ريال مدريد". وانخرط قائد ريال مدريد في البكاء وتابع بعدها "كنت أود وداع لملعبنا سنتياجو بيرنابيو.
رسميًا.. مبابي في قائمة سان جيرمان لموقعة ريال مدريد
كشفت تقارير صحفية إسبانية، أن هناك صراعًا بين ريال مدريد وباريس سان جيرمان، ولكن هذه المرة ليس بسبب الدولي الفرنسي كيليان مبابي. كيليان مبابي ينتهي عقده مع باريس سان جيرمان في الصيف، وارتبط بالانتقال مجانًا لـ ريال مدريد، لكن هناك صراع آخر بين العملاقين الإسباني والفرنسي. صحيفة "موندو ديبورتيفو" الإسبانية أكدت أن هذه المرة الصراع سيكون على أوريلين تشواميني لاعب موناكو، الذي يعتبر هدف كبير لـ ريال مدريد و باريس سان جيرمان. طالع أيضًا.. مصير فاران ينتظر ماركو أسينسيو في ريال مدريد صاحب الـ22 عامًا مطلوب من عديد الأندية الأوروبية الكبرى، ويعتبر أحد المواهب الكبيرة في الكرة الفرنسية. الصراع سيزداد مع اقتراب سوق الانتقالات الصيفية، بين اثنين من أكبر أندية أوروبا، خاصة وأن اللاعب الفرنسي الشاب لا يفضل نادٍ على آخر، ويترك الكرة في ملعب موناكو. بينما موناكو، فبالتأكيد سيحاول الحصول على أفضل عرض لرحيل تشواميني، ويفضل رحيله إلى ريال مدريد حتى لا يدعم منافسه في الدوري الفرنسي.
هل ندم ريال مدريد على رحيل راموس؟
وظهر سيرخيو راموس في عدد ضئيل من المباريات مع ريال مدريد خلال موسم 2021/2020، حيث شارك في 15 مباراة ببطولة الدوري الإسباني، فكانت هذه أقل نسبة مباريات يلعبها مع الريال بل وخلال مسيرته الكروية الطويلة منذ عام 2004 عندما صُعد للفريق الأول لنادي إشبيلية، عندما شارك في 7 مباريات بمنافسات الدوري، 3 كأساسي و4 كبديل. وأكمل سيرخيو راموس عدد 469 مباراة و72 هدفًا في الدوري الاسباني رفقة ريال مدريد حين شارك في الجولة الـ 27 أمام إلتشي من موسم 2021/2020، وفاز الريال وقتها 1/2 الموافق 13 مارس 2021، لكن راموس لم يكمل اللقاء لتجهيزه لمباراة أتالانتا في إياب ثمن نهائي دوري أبطال أوروبا، والتي شهدت تسجيله دهف من ركلة جزاء على ملعب ألفريدو دي ستيفانو. وتسبب مشاركته مع منتخب اسبانيا في مباراتي اليونان وكوسوفو بتصفيات كأس العالم 2022 يومي 25 و31 مارس 2021 في تفاقم إصابته القديمة ليتغيب عن الملاعب لمدة شهر تقريبًا، حتى عاد أمام تشيلسي ليتعرض لإصابة جديدة ويتم استبعاده عن المشاركة فيما تبقى من مباريات بمسابقة الدوري الاسباني.
خاص | "راموس قائد لكن وجوده يضر إسبانيا في اليورو"
يُذكر أنّ راموس لم يُشارك كثيرًا في الموسم المُنقضي بسبب الإصابة، إذ خاض 21 مباراة فقط بمُختلف المُسابقات.