4 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك لتحفز تخليق البروتين في العضلات إلي أقصي حدد ممكن. فمثلا: إذا كان وزنك 75kg, أنت تحتاج لتناول (75*0. 4) = 30 جرام بروتين في الوجبة الواحدة, أكثر من ذلك لن يساعد في تخليق البروتين في العضلات. أما إذا كان وزنك 95kg, فإنك تحتاج لتناول (95*0. بروتين كمال الاجسام للمبتدئين. 4) = 38 جرام بروتين. أمر آخر تم تجاهله في الدراسات السابقة في هذا الموضوع, هو حجم العضلات التي تم تمرينها قبل الدراسة, في الدراسة الأولي, تم تناول البروتين بعد أداء 12 مجموعة من تمرين ال Leg Extension فقط, هذا ربما يكون غير كافي لاحتياج الجسم لكمية بروتين أكثر من 20 جرام للقيام بعمليات الاستشفاء العضلي. وهذا ما أثبتته دراسة أخري أجريت عام 2016, حيث قام المشاركون بأداء تمارين لكل عضلات الجسم "Whole Body Resistance Training Program", ومجموعة منهم تناولت 20 جرام بروتين بعد التمرين, والأخري تناولت 40 جرام. وعلي عكس المتوقع, المجموعة التي تناولت 40 جرام بروتين كان لديها معدل تخليق بروتين في العضلات أعلي من المجموعة التي تناولت 20 جرام, مما يثبت أن 20-30 جرام ليست "أقصي كمية يمكن أن يمتصها الجسم في وجبة واحدة". وجهة نظر أخري في هذا الموضوع تاتي من نظام الصيام المتقطع "Intermittent Fasting".
وفي حين أن بعض المدربين سيحسبون على أساس 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية، يوافق آخرون على 30 في المائة أو أقل بناءً على مستوى التدريب الحالي. وبالنظر إلى أن لاعب كمال الأجسام الذي يزن 90. 6 كيلو غرام قد يحتاج إلى استخدام ما يصل إلى 4000 سعرة حرارية في اليوم، فإن البروتين يمثل 1200 من تلك السعرات الحرارية (4000 سعرة حرارية × 30 في المائة = 1200 سعرة حرارية). ونظرًا لأن جرامًا من البروتين يساوي 4 سعرات حرارية ، فهذا يعني أن لاعب كمال الأجسام الذي يبلغ وزنه 90. 6 كيلو غرام يجب أن يستهلك حوالي 300 غرام من البروتين يوميًا (1200 سعر حراري ÷ 4 سعرات حرارية / غرام = 300 سعر حراري). بروتين كمال الاجسام 3 ايام. القيود والاعتبارات لكميات البروتين: إن 300 غرام عبارة عن الكثير من البروتين. و300 غرام من البروتين يساوي صدور دجاج تزن 3. 5 غرام (60 غرام) وشريحة لحم 12 أونصة (85 غرام) وعلبتان تونة 6 أونصات (80 غرام) ونصف دزينة بيض (35 غرام)) و3 أكواب من الحليب (25 غرامًا) و 7 أونصات من التوفو (15 جرامًا). وسيغير وزن الجسم وأهداف التدريب الاحتياجات الفعلية من البروتين ؛ ممّا يجعل هذه الصيغة الرياضية أكثر عمومية من محددة. وعلاوة على ذلك، إن معظم سلطات التغذية الرياضية توصي بألا يستهلك الشخص أكثر من ضعف الكمية اليومية الموصى بها من البروتين مقارنة بالبالغين الآخرين في العمر والجنس.
الحمص يعتب الحمص مصدر أساسي لعنصر البروتين كما يساعد الحمص على إشباع الشهية وعدم الإحساس بالجوع حيث يحتوي كوب الحمص على 11 غرام من البروتين وله العديد من الفوائد الصحية. قد جمعت لك في هذا المقال وجبات غنية بالبروتين لكمال الاجسام و أفضل المكملات الغذائية التي تحتوي على عنصر البروتين للحصول على جسم رياضي وعضلات قوية.
ضبط المصنع عن طريق رمز الدخول على قائمة الاتصال ووضع دون اتصال رقم #3855*2767*. ستظهر للمستخدم رسالة تحذيرية تؤكد على أهمية عدم الضغط على أي زر أخر بينما يقوم الجهاز بمسح جميع المعلومات والبيانات والأسماء والصور والفيديوهات من الذاكرة الداخلية للجهاز. وعند الوصول لهذه المرحلة لن تستطيع التراجع عن عملية المسح والحذف حيث أنها بدأت بالفعل. يقوم الجهاز بإغلاق ذاته ثم حين الانتهاء يقوم بإعادة التشغيل مرة أخرى. مقالات قد تعجبك: متى نحتاج إلى إعادة ضبط المصنع لجهاز الأندرويد؟ كثرة مشاغل الجهاز والبطء فمع الوقت والاستعمال المستمر للجهاز يتعرض لمجموعة من المشكلات وقد يكون الحل الأمثل لهذه المشكلات هو إعادة ضبط المصنع. طريقة عمل اعادة ضبط مصنع الكاميرا إلى إعدادات الهاتف الأصلية الافتراضية - YouTube. عند شراء جهاز مستعمل أو بيع الجهاز الخاص بك يستحسن عمل إعادة ضبط المصنع لحذف جميع البيانات والمعلومات الشخصية الموجودة عليه الخاصة بك لحماية نفسك. الرغبة بحذف التطبيقات المثبتة على الجهاز فالقيام بذلك يدويا متعب ويستغرق وقت فيفضل عمل إعادة ضبط المصنع فهو الحل الأسهل. استرداد ضبط المصنع اندرويد عن طريق الإعدادات هناك مجموعة من الطرق ومنها: 1- الطريقة الأولى إعداد المصنع الاحتياطي للاندرويد.
أيضا إذا كان هاتفك يعمل بنظام أندرويد 5. 0 أو أكثر، فإنه يمكنك تفعيل خيار "حفظ البيانات الخاصة بي" ، على أي حال ،كل ما عليك هو اتباع الخطوات التالية: - الذهاب إلى 'الإعدادات ' أو 'Paramètres généraux' لأندرويد - ابحث عن قائمة تدعى "النسخ الاحتياطي وإعادة الضبط ' أو 'Sauvegarde et réinitialisation' - في هذه القائمة، انقر فوق "استعادة ضبط المصنع" أو 'Rétablir la configuration d'usine' - بهذا الإجراء، سيتم حذف حساب جوجل ،بيانات وإعدادات التطبيق، التطبيقات والموسيقى والصور المحملة و بيانات المستخدم الأخرى في مجملها. - بعد اجتياز شاشات الأمن ، سيتم إعادة تشغيل هاتفك. ملاحظة: لا تقلق، إعادة تشغيل جهازك قد تستغرق عدة دقائق، لأنه يحتاج إلى إعادة تثبيت كل شيء. مع العلم أن إعادة الضبط تستهلك شحن البطارية، لذلك تأكد أن مستوى شحن البطارية الخاص بك هو أعلى من 80٪. خلاف ذلك، اشحن البطارية وانتظر.